포드맵 (FODMAP) 이란? 소화 건강을 지키기 위한 고포드맵 식품 알아보기

FODMAP이란?

FODMAP은 

"Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols"의 약자로, 쉽게 말해 소장에서 완전히 흡수되지 않고 대장에서 발효되는 특정 탄수화물을 뜻합니다. 이 성분들은 장내 세균에 의해 발효되어 가스를 생성하거나, 수분을 끌어들여 복부 팽만감, 가스, 복통, 설사 등의 증상을 유발할 수 있습니다. 특히 과민성대장증후군(IBS)을 앓고 있는 사람들에게 이러한 증상은 더욱 두드러집니다.

FODMAP 식단 관리법은

이러한 증상을 완화하기 위한 방법으로, 고FODMAP 식품을 줄이고 저FODMAP 식품을 섭취하는 것을 목표로 합니다. 저FODMAP 식단은 장에서 쉽게 소화되거나 흡수되어 불편을 줄이는 식품들로 구성됩니다.

고FODMAP 식품이란?

고FODMAP 식품은 대장에서 발효될 가능성이 높은 탄수화물을 많이 함유한 식품을 말합니다. 과민성대장증후군을 앓고 있거나 FODMAP에 민감한 사람들은 이러한 식품을 많이 섭취할 경우 소화 장애를 경험할 수 있습니다. 다음은 고FODMAP 식품의 대표적인 예입니다.

 

1.  과일

   - 사과, 배, 수박, 망고: 과당이 많이 포함된 과일입니다.
   - 체리, 자두, 복숭아: 소르비톨과 같은 폴리올이 풍부한 과일로, 특히 건조 과일에서 FODMAP 함량이 높습니다.

평생 다이어터인 저는 아침식사로 바나나나 사과를 주로 먹었는데

정말이지 방귀대장뿡뿡이 저리가라 였어요.

아침식단을 바꾸고는 정말 신기하게 가스차는 일은 드물어지고 

저포드맵 식품을 주로 먹도록 노력하고있어요.

 

2.  채소

  - 양파, 마늘 : 프룩탄이 많이 들어 있어 고FODMAP 식품의 대표 주자입니다.
  - 브로콜리, 콜리플라워, 아스파라거스 : 섬유질이 많고 장내에서 발효되는 성분들이 다량 포함되어 있습니다.

 

 3. 유제품

   - 우유, 요구르트, 연유 : 유당이 포함된 유제품들은 고FODMAP 식품으로 분류됩니다.
   - 아이스크림 : 유당이 포함된 아이스크림 또한 고FODMAP 식품에 속합니다.

 

4. 곡류 및 빵

   - 밀, 호밀, 보리 : 밀가루로 만든 빵, 파스타, 시리얼 등은 FODMAP 함량이 높은 대표적인 식품입니다.
   - 쿠스쿠스 : 밀로 만든 식품으로, 과민성대장증후군 환자에게 소화 문제를 일으킬 수 있습니다.

 

5. 콩류

   - 강낭콩, 렌틸콩, 병아리콩 : 이들 식품은 갈락토올리고당(GOS)을 포함하고 있어 대장에서 발효되며 가스를 생성할 수 있습니다.

 

 6. 기타

  - 꿀, 인공 감미료 : 소르비톨, 만니톨, 자일리톨 등은 저칼로리 감미료로, 많은 양을 섭취하면 소화 장애를 유발할 수 있습니다.
   - 피스타치오, 캐슈너트 : 일부 견과류는 FODMAP 함량이 높아 주의가 필요합니다.

 

고FODMAP 식품을 피해야 하는 이유

고FODMAP 식품은 일반적으로 건강한 사람들에게는 문제가 없지만,  과민성대장증후군이나 FODMAP 민감성을 가진 사람들에게는 소화 장애와 불편을 유발할 수 있습니다. 특히 이러한 식품들은 소장에서 완전히 소화되지 않아 대장으로 넘어가면 장내 세균에 의해 발효되며, 그 과정에서 가스가 생성되고 복부 팽만감, 통증, 설사 등의 증상이 발생할 수 있습니다.

따라서 FODMAP에 민감한 사람들은 저FODMAP 식단을 통해 증상을 관리하고, 고FODMAP 식품을 피하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 식단에서 고FODMAP 식품을 적절히 조절하고, 개인의 소화 상태에 맞는 식단을 찾는 것이 중요합니다.

 

 결론고FODMAP 식품은 특정 소화 장애를 유발할 수 있는 성분들을 많이 포함하고 있어 민감한 사람들에게는 주의가 필요합니다. 특히 과민성대장증후군 환자들에게는 저FODMAP 식단이 큰 도움이 될 수 있으며, 자신의 신체에 맞는 식품을 찾아가는 것이 중요합니다.